Каждый понимает, что лишний вес является не только внешним дефектом. Он становится причиной проблем физиологического и психологического плана. Тем, кто стремится похудеть, следует начать с того, что придется менять свои пищевые привычки. Предлагаем вашему вниманию советы диетологов, как правильно питаться, чтобы похудеть, и примерное меню.
В чем опасность ожирения
Среднестатистический человек сейчас все чаще потребляет чрезмерное количество пиши, намного превышающее то, которое нужно для жизнедеятельности организма. Излишки трансформируются в жир. Большую роль играет и состав потребляемых продуктов. Например, легкоусвояемые углеводы, рано или поздно, проявят себя в качестве некрасивых складок по бокам.
Полнота не просто портит внешний вид женщины или мужчины, она является фактором риска для развития таких заболеваний, как:
- сахарный диабет;
- проблемы с потенцией;
- варикоз;
- депрессивные состояния;
- гинекологические заболевания;
- болезни ЖКТ, печени, сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
У тучных людей всегда есть нарушения обмена веществ, что значительно усугубляет положение.
Узнайте психологические причины переедания.
Как правильно питаться, чтобы похудеть
Надо начать составлять сбалансированное меню на каждый день. То есть, потребляемая пища должна быть полезной и содержать витамины, аминокислоты и другие полезные вещества. Признаки недостатка витаминов в организме смотрите здесь.
Чтобы похудеть и привести свой вес в норму, необходимо научиться питаться правильно:
- Суточная калорийность пищи должна составлять 1700-2000 ккал. Однако расчет ведется в индивидуальном порядке, в зависимости от пола, возраста, сопутствующих заболеваний, комплекции и физической активности человека.
- Сократить до минимума быстрые углеводы и быстрые жиры.
- Включать в меню много клетчатки, т.к. она быстро наполняет желудок и надолго сохраняет ощущение сытости.
- При условии физической активности, белок в рационе нужен в соотношении 0,75 г на 1 кг веса.
- Соль потреблять умеренно, не более 5 г в сутки.
- Исключить из меню копчености, специи, соленья и острые блюда, т.к. все это повышает аппетит.
- В сутки нужно выпивать, в среднем, 1,5 литра воды, в том числе, перед едой небольшими глотками выпить полстакана теплой воды.
- Отказаться совсем или минимизировать жареные блюда – лучше, если пища будет приготовлена на пару, в духовке или сварена.
- Чтобы уменьшить постоянное чувство голода, следует питаться дробно, разделив суточную норму еды на 5-6 порций.
- Принимать пищу в одно и то же время, запретить себе перекусы.
Решив начать питаться правильно, не стремитесь похудеть за месяц более чем на 3 кг. БОльшая потеря веса является опасным стрессом для всего организма.
Узнайте здесь, а можно ли есть и не толстеть?
Пример меню
Чтобы научиться питаться правильно, обратите внимание на следующее меню:
- Завтрак – отварное мясо около 100 г, запеченная свекла и несладкий кофе.
- Ланч – рагу из овощей, рыба в запеченном виде около 100 г, желе на основе любых фруктов.
- Обеденное время – 150 мл борща без добавления мяса, творог с низким процентом жирности, компот, сваренный из сухофруктов.
- Полдник – свежие фрукты, например, яблоки.
- Ужин – салат из моркови с чесноком, каша гречневая.
Рацион допустимо менять, ориентируясь на суточную калорийность. В дальнейшем, когда удастся похудеть, можно начать слегка разнообразить меню, включая в него дополнительные продукты.
Лишний вес особенно ненавистен женщине, так как для прекрасного пола внешняя красота чрезвычайно важна. Но после 40 лет природа берет свое – появляются жировые отложения, фигура округляется. Не стоит отчаиваться! Занимайтесь спортом, старайтесь питаться правильно, и весовые параметры нормализуются.
Узнайте, как научиться меньше есть и не чувствовать голода.
